We have detected that you are located in . Do you want to switch to the local site?
Esta guía presenta ejercicios recomendados para personas con sobrepeso u obesidad, pensados para quienes desean iniciarse en la actividad física de forma segura y progresiva. Incluye ejercicios de bajo impacto, recomendaciones de seguridad, beneficios apoyados por la evidencia científica y estrategias para mantener la motivación a largo plazo en el manejo del peso y la mejora de la salud
Lo que debes saber en 30 segundos
El ejercicio no es solo una herramienta para perder peso: mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo cardiovascular, protege las articulaciones y tiene un impacto directo sobre el bienestar mental. Según la SEEDO, combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza es la estrategia más eficaz para mejorar la composición corporal y evitar el efecto rebote a largo plazo.
Antes de empezar, usa nuestra calculadora IMC para conocer tu punto de partida y habla con tu médico para adaptar el programa a tu situación concreta.
Caminar es el ejercicio más accesible y seguro para personas con sobrepeso u obesidad que inician un programa de actividad física. Comienza con sesiones de 10-15 minutos a un ritmo cómodo y aumenta gradualmente tanto la duración como la intensidad.
La natación es ideal porque el agua soporta tu peso corporal, eliminando el estrés sobre articulaciones y espalda. Puedes comenzar con sesiones de 20 minutos, alternando entre nadar suavemente y caminar en el agua.
Las clases de ejercicio acuático combinan los beneficios cardiovasculares con el fortalecimiento muscular en un entorno de bajo impacto. La resistencia natural del agua aumenta la intensidad del ejercicio sin someter las articulaciones a presión excesiva.
Pedalear en una bicicleta estática permite controlar la intensidad del ejercicio de forma precisa. Ajusta la resistencia según tu nivel de condición física y aumenta gradualmente la duración de las sesiones.
La máquina elíptica proporciona un movimiento fluido que simula caminar o correr sin el impacto en rodillas y tobillos. Permite trabajar tanto la parte superior como inferior del cuerpo, mejorando la salud metabólica, cardiovascular y calidad de vida
Colócate frente a una silla resistente, baja lentamente hasta rozar el asiento y vuelve a levantarte. Este ejercicio fortalece piernas y glúteos usando tu propio peso corporal. Comienza con 2 series de 8 repeticiones.
En España, la Sociedad Española de Reumatología (SER) y las guías de obesidad avisan de que estos ejercicios requieren evaluación previa si hay patología de rodilla, frecuente en obesidad severa.
De pie frente a una pared, coloca las manos a la altura del pecho y realiza flexiones empujando contra la superficie. Este ejercicio adapta las flexiones tradicionales para reducir la carga sobre muñecas y hombros.
Las bandas de resistencia permiten trabajar la fuerza muscular sin necesidad de pesas. Realiza elevaciones laterales, frontales y press de hombros con una banda ligera.
Sentado en una silla, extiende una pierna hacia adelante hasta que quede horizontal, mantén 2-3 segundos y baja lentamente. Alterna entre ambas piernas para fortalecer los cuádriceps.
Sentado en el suelo con las piernas extendidas, alcanza suavemente hacia los pies sin forzar. Este ejercicio mejora la flexibilidad de espalda baja, isquiotibiales y pantorrillas. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos.
Sentado en una silla con la espalda recta, gira suavemente el torso hacia un lado y luego hacia el otro. Este ejercicio mejora la movilidad de la columna vertebral y fortalece los músculos abdominales oblicuos.
Los ejercicios para personas con sobrepeso u obesidad ayudan a:
Una semana equilibrada, siguiendo las recomendaciones de la SEEDO, puede organizarse así:
Para que el ejercicio dé sus mejores resultados, combínalo con una buena alimentación. Encuentra inspiración en nuestras recetas saludables y en los consejos para el control de peso que hemos preparado para cada etapa del proceso.
Iniciar una nueva rutina de ejercicio puede resultar abrumador, pero existen estrategias recomendadas para hacer el proceso más manejable:
Algunos benefi cios del ejercicio aparecen desde las primeras sesiones, especialmente en el estado de ánimo y el bienestar general.
Para cambios en la composición corporal, se requiere constancia a lo largo del tiempo, habitualmente dentro de programas de varias semanas de duración, especialmente cuando se combina con una adecuada orientación nutricional.
Recuerda que la obesidad es una enfermedad crónica que requiere un enfoque de tratamiento a largo plazo, centrado en la mejora de la salud más allá de resultados rápidos.
El mejor momento para hacer ejercicio es aquel en el que puedas mantener la constancia.
Algunos estudios sugieren que el ejercicio matutino puede facilitar la creación de hábitos, aunque los resultados varían según la persona.
En general, lo más importante es encontrar un horario que se adapte a tu rutina y que puedas mantener a largo plazo.
La fatiga moderada después del ejercicio es normal, especialmente al comenzar o cuando aumentas la intensidad.
Sin embargo, si la fatiga es intensa o dura varios días, puede ser una señal de que estás haciendo demasiado o de que necesitas más tiempo de recuperación. En ese caso, reduce la intensidad o duración de tus sesiones y aumenta gradualmente.
Si la fatiga persiste o interfi ere con tus actividades diarias, consulta con tu médico.
Sí, aunque es recomendable hacerlo de forma adaptada y con supervisión de un equipo médico especializado.
Para personas con obesidad grado III (IMC ≥ 40) u obesidad de grado IV (IMC ≥ 50). , los ejercicios en el agua pueden ser especialmente adecuados, ya que reducen la carga sobre las articulaciones y facilitan el movimiento.
Es importante comenzar con sesiones cortas y a baja intensidad, e ir aumentando de forma progresiva según la tolerancia individual. Establece objetivos realistas, busca apoyo social y celebra cada pequeño logro en tu camino hacia el bienestar.
El ejercicio regular representa una herramienta fundamental en el abordaje integral de la obesidad, una enfermedad crónica que requiere atención médica especializada y compromiso a largo plazo. Los 11 ejercicios para obesidad y principiantes presentados en esta guía están diseñados específicamente para minimizar el impacto articular y facilitar la adherencia sostenible.
El inicio de cualquier programa de actividad física debe estar precedido por una consulta médica exhaustiva, idealmente, supervisada por profesionales especializados en el abordaje de la obesidad. Esta alianza médico-paciente garantiza que el ejercicio sea seguro, efectivo y personalizado según tus necesidades específicas.
El cambio sostenible no ocurre de la noche a la mañana, pero cada sesión de ejercicio que completas representa un paso hacia una mejor salud integral. Encuentra actividades que disfrutes
