Consejos para dormir bien: equilibrio entre cuerpo y mente

Es difícil hacer el énfasis suficiente en la importancia del sueño. Todos sabemos lo difícil que es levantarse por la mañana después de pasar muy poco tiempo durmiendo debajo de las cálidas mantas. Y lo frustrante que puede ser irse a la cama solo para quedarse mirando el techo durante horas, con solo tus pensamientos como compañía.

La falta de sueño de buena calidad no solo afecta nuestro estado de ánimo, sino que también puede cambiar el equilibrio de las hormonas de nuestro cuerpo. Nuestro equilibrio hormonal desempeña un papel importante en el control del apetito y también en nuestro peso. Esto significa que obtener suficiente sueño de buena calidad puede marcar una gran diferencia para abordar la obesidad.

Ya sea que no esté durmiendo lo suficiente, que sufra interrupciones durante el sueño o que tenga problemas para quedarse dormido en primer lugar, hay muchas razones por las que la gente dice que se preocupa por su sueño. Por lo tanto, hemos elaborado una lista de trucos y consejos para dormir bien que te ayudará a sentirte descansado por la mañana.

Intenta:

• Leer un libro o escuchar la radio antes de acostarte. Esto puede ayudar a distraer y relajar la mente.
• Haz ejercicios de relajación, como estiramientos ligeros, para ayudarte a relajar los músculos.
• Escucha música especial para relajación, en la que se usa un guion narrado cuidadosamente y efectos de sonido y música suaves para relajarlo. Existen muchas aplicaciones de conciencia plena y meditación que están diseñadas específicamente para este fin.
• Toma un baño caliente.

Evita:

• Hacer ejercicio físico intenso dos horas antes de acostarte.
• Cualquier cosa que pueda ponerte en alerta o preocuparte con pensamientos antes de acostarte.
• Pensar en cosas que te molestan antes de irte a dormir. Si te encuentras tenso, en alerta o irritable, haz algo que te resulte tranquilizador o mentalmente relajante en los 5 a 20 minutos antes de irte a dormir.

Intenta:

• Mantener tu dormitorio oscuro, silencioso y ordenado.
• Usar tapones para los oídos para reducir la posibilidad de que tu sueño sea interrumpido por los ruidos, especialmente, si vives en un entorno bullicioso, como una ciudad.
• Instalar un difusor con un aroma calmante, como lavanda.

Evita:

• Usar tu cama y dormitorio para actividades que no sean dormir.
• Comer en la cama.
• Usar un televisor, un ordenador y un teléfono móvil durante al menos 30 minutos antes de acostarte. Las investigaciones han demostrado que el tipo de luz que se emite desde sus pantallas puede evitar que te duermas.
• Planificar o resolver problemas en la cama.

• Si no puedes quedarte dormido dentro de los primeros 15 a 20 minutos, levántate y ve a otra habitación, haz algo tranquilo o relajante hasta que te sientas cansado (lee consejos sobre relajación).
• Trata de estar físicamente activo durante el día, incluso, haz algo de baja intensidad como permanecer de pie o caminar.
• Si aún tienes problemas para conciliar el sueño, no dudes en buscar ayuda. Tu médico puede ayudarte a encontrar una estrategia que funcione a través de otros consejos para dormir bien.
• Algunas herramientas útiles incluyen llevar un diario del sueño o usar una aplicación diseñada para monitorear patrones de sueño, como Sleepio. Hacer un seguimiento de tu sueño y de tu actividad durante el día, puede ayudarte a descubrir lo que te impide lograr el sueño de calidad que necesitas. Por ejemplo, consulte el diario del sueño del Servicio Nacional de Salud (National Health Service, NHS) en Inglaterra.